「多穿點，小心別感冒了！」幾乎每個人都聽過這句話。其實，如果身體壯健，免疫系統強大，就算遇上「流感季節」(Flu Season)亦冇有怕！
要增強免疫系統，一般人會想到堅持鍛煉、作息規律、遠離煙酒，註冊營養師卻認為，吃得好，吃得巧，也能輕輕鬆鬆增強體質。
如果你的飲食習慣沒有貼近健康飲食，就從現在開始，在飲食中加入減壓、強體、提高免疫力的營養，智對「流感季節」。
早餐小貼士：
*營養Smoothie——半杯漿果、兩湯匙亞麻籽粉、一杯杏仁／大豆／牛奶、半杯純酸奶以及半隻香蕉，將所有材料攪拌即可飲用；
*全麥麵包夾花生醬／杏仁醬，外加低脂酸奶和一個水果；
*如果趕時間，也可以炮製健康「超快」餐——能量條和一隻香蕉。
蒜味香料肉餡糕：
配料：七湯匙番茄醬，一杯快熟燕麥片，半杯剁碎的洋蔥，兩湯匙乾香芹，一湯匙乾九層塔(basil)，3/4茶匙鹽，半茶匙黑胡椒，一磅絞碎的牛里脊肉，一磅絞碎的火雞肉，兩隻大雞蛋(打散)，兩個雞蛋蛋白(打散)，兩個切碎的蒜瓣。
製作方法：將烤箱到375度，將三湯匙番茄醬、燕麥片和其他十種調料攪拌均勻；將混合物倒入一個9×5吋的烤盤中，在上面澆四湯匙番茄醬，在375度中烤製一小時十分鐘，到點後取出放涼十分鐘，切開即可食用。
增加人體免疫力營養成分：
維生素C：番石榴、燈籠椒、深色綠葉蔬菜、花椰菜、奇異果、木瓜、橘子。
維生素E：葵花籽、杏仁、松仁、花生、乾杏脯、煮熟的菠菜等。
類胡蘿蔔素：甘薯、胡蘿蔔、青蘿蔔、芥菜葉、菠菜。
生物類黃酮：漿果、柚子、豆類、亞麻籽、花椰菜、甘藍菜、番茄、茶。
鋅：牡蠣、肝臟、低脂烤牛肉、烤南瓜籽。
硒：巴西果(brazil nuts)，貝類海鮮、肝臟、魚肉、葵花籽、麩皮、龍蝦、蟹、蝦。
Omega-3：冷水魚、亞麻籽、核桃、烹飪鍋的花椰菜、樹莓、甜瓜。
此外，多食用蒜亦有助於提高人體免疫力。
本地註冊營養師Amy Yiu建議大家先來做個測試，看你有沒有減低壓力、增強體力和加強免疫系統的飲食習慣。
請從每條問題中，選出最近乎你飲食習慣的一項：
1下列哪一項能夠最準確描述你的進餐？
a)早晨為了趕時間有時不吃早飯，但會用一頓豐盛的午餐來彌補。
b)沒有正餐，但是整天時不時進食小分量食物
c)有規律的進食小量正餐，如果在兩餐間的空檔時間感到餓，就吃些零食。
2你更樂於攝取下列哪種碳水化合物？
a)燕麥片、全麥麵包、糙米、麥麩片。
b)玉米片、松餅(muffins)、麵包圈(bagels)、玉米粉圓餅(tortillas)。
c)粥、白麵包、白米飯。
3你更樂於攝取下列哪種蛋白質？
a)牛肉、豬肉、雞肉、奶酪。
b)堅果、扁豆、種籽、酸奶、牛奶。
c)雞蛋、魚肉、火雞肉。
4你是否常在吃飯時做其他事情(如閱讀、看電視)？
a)極少
b)偶爾
c)經常
5你每天喝幾杯水？
a)八杯。我無論去哪裏都帶着我的水瓶。
b)不太確定，我聽從身體的需求，覺得口渴就喝水。
c)少於兩杯，我更喜歡喝果汁、汽水和咖啡。
6以下幾類蔬果——漿果、木瓜、菠菜和茄子，你多久進食一次？
a)每周四至六次
b)每周一至兩次
c)不經常吃
7以下食物——亞麻籽、魚肉、核桃和油菜籽油，你每周進食幾次？
a)我討厭魚肉。
b)經常，但我本可以再多吃一些此類食物。
c)這些是我日常飲食中的固定成分。
答案分析
Amy解析健康食譜：
1不宜選擇a或b。因為有規律的飲食能夠保持穩定的血糖水平。Amy建議每日進食三次小分量的正餐，期間穿插三次零食來保持充沛精力。
2不宜選b或c。應當多選擇富含可溶性纖維的穀類食物，如燕麥片、麥麩片和糙米。「多進食可溶性纖維可以減緩人體的營養吸收率，這樣有助於避免一天中體能時高時低。」
3不宜選a。動物肉中含有更多飽和脂肪，容易造成飽腹感，但也會引起困乏，因為飽和脂肪需要更多能量來消化，而不飽和脂肪則不然。Amy建議在飲食中多加入富含不飽和脂肪的食物，比如用堅果作零食，就能幫助人體保持高能量水平。
4不宜選c。Amy提倡「專注的進食」(mindful eating)，因為細嚼慢嚥能夠幫助你放鬆並集中精力。現在人更多的在巴士上吃早餐，邊看電視邊吃飯或是學習時吃零食，不僅不能盡享美味，也對健康不利。
5不宜選b或c。「聽從身體的需求」雖然是監督健康的好方法，但是你也可能在不知不覺中脫水！Amy都保持隨身帶水瓶的好習慣，有規律的飲水最健康，而汽水或飲料含糖較高，少飲為宜。
6不宜選c。漿果、木瓜、菠菜和茄子富含抗氧化元素(antioxidants)，有助於將人體害物質轉換為可排泄的中性廢物，降低患癌症、心臟病和其他慢性病的機率。
7不宜選a。魚肉，「特別是三文魚，富含omega-3脂肪酸」。研究證明大量omega-3脂肪酸的攝取能夠改善情緒，防止神經功能惡化及心腦血管疾病。
文：趙冬／圖：趙冬、資料圖片
;){kind=small}
;){kind=small}
